Ya sabemos que solo algunos microorganismos son capaces de sintetizar esta vitamina. Entonces, ¿podemos encontrarla en los alimentos?En este segundo artículo, realizaremos un breve recorrido por la historia de esta vitamina. Su reciente y casual descubrimiento, y nos extenderemos en distinguir cuáles son los principales alimentos que pueden ayudarnos a mantener unos niveles adecuados de…
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FUENTES
Conocer cómo tuvo lugar el descubrimiento de la vitamina B12 nos ayudará a entender cuáles son sus principales fuentes.
A finales del siglo XIX una extraña anemia, nombrada como anemia de Addison en referencia al médico que la investigó, causaba graves daños, incluso la muerte, de los pacientes que la padecían. Posteriormente fue renombrada como anemia perniciosa y se asoció a problemas gástricos.
En 1928, el doctor George Whipple investigó esta patología en animales, constatando que se daba una importante mejoría si se alimentaban con hígado. El doctor George Minot, apoyado en las investigaciones del doctor Whipple, decidió alimentar a los pacientes de anemia perniciosa con medio kilogramo de hígado diario. Los resultados fueron espectaculares.
Poco después William Castle descubre el Factor Intrínseco y alude a un “factor extrínseco” que debe unirse a aquel.
Unos 20 años después, se pudo aislar en el hígado de mamíferos ese “factor extrínseco” que se identificó como vitamina B12.
Y es que, en efecto, la mejor forma de obtener la vitamina B12 es por medio de una fuente de origen animal, y principalmente consumiendo el hígado, que es su mayor depósito. Pero esta afirmación requiere varias matizaciones, empezando por su síntesis.
¿Quién puede sintetizar esta vitamina?
Ya advertimos al principio de este artículo que ni el ser humano, ni ningún otro animal, y tampoco las plantas son capaces de sintetizar la vitamina B12. Son solo determinadas bacterias y algún otro microorganismo, como las arqueas, las que poseen las enzimas necesarias para hacerlo.
Entonces ¿cómo llega la vitamina B12 al hígado de los mamíferos?
Precisamente por medio de esas bacterias. Por un lado, un animal carnívoro puede obtenerla al alimentarse de las vísceras de otras alimañas. Un herbívoro puede ingerir directamente de la tierra o el agua las bacterias capaces de producir vitamina B12. Los peces por la ingestión del fitoplancton o de otros peces. Una cadena trófica.
Incluso, en nuestro organismo se encuentran bacterias capaces de sintetizar vitamina B12, sin embargo, o no lo hacen en la cantidad suficiente para garantizar el aporte necesario o son bacterias situadas en lugares alejados del íleon que, como veremos, es el lugar de absorción de la cobalamina. De hecho hay estudios que señalan que las bacterias del colon producen vitamina B12 en gran cantidad, pero por su alejamiento del íleon no es aprovechada.
Es por ello importante que seamos consciente que la fuente originaria de la vitamina B12 son las bacterias y las arqueas. Por citar algunos ejemplos: varias cepas de la arquea Methanosarcina, como la M. barkeri, Propionibacterium sp. (bacterias anaeróbicas), Pseudomonas denitrificans (aeróbica), o varias cepas de Lactobacillus (anaerobias aerotolerantes) y otras.
La fuente primigenia de la vitamina B12 son determinados microorganismos, bacterias y arqueas. La cadena trófica es la que permite que otros animales e incluso algunas plantas incorporen la vitamina, fundamentalmente en las vísceras, su más importante depósito
Entonces ¿dónde podemos encontrar la vitamina B12?
Siendo al parecer mínimas las posibilidades de obtener la vitamina B12 a través de las bacterias de nuestro propio organismo, hemos de recurrir a fuentes externas, dieta o suplementos.
Fuentes de origen animal
Como ya señalamos, aunque no son la fuente primigenia sí es la fuente que está más a nuestro alcance para obtener unos niveles adecuados de vitamina B12. Principalmente la encontramos en las vísceras de animales, pero también la podemos encontrar en cantidad suficiente y moderada en carnes rojas y blancas, pescados, mariscos, huevos o lácteos.
En la siguiente tabla vemos una relación de alimentos (100 g de alimento) y su contenido en vitamina B12 (en microgramos).
Es preciso considerar que un individuo adulto tiene unos requerimientos diarios de vitamina B12, según el National Institute of Health (NIH) de 2,4 µg, cantidad que se eleva durante el embarazo y la lactancia, a 2,8 µg.
| ALIMENTO | APORTE DE VITAMINA B12 en µ |
| Hígado de vaca/buey crudo | 81 |
| Riñones de cordero, crudos | 54 |
| Sardina enlatada en aceite escurrida | 29,6 |
| Sardina enlatada en escabeche | 26 |
| Riñón de ternera crudo | 25 |
| Hígado de pollo crudo | 25 |
| Hígado de cerdo crudo | 25 |
| Sardina asada | 24,85 |
| Mejillón hervido | 16,1 |
| Jamón ibérico de cebo o de bellota | 15,7 |
| Mejillón en conserva natural | 10,2 |
| Palometa cruda | 10 |
| Jurel crudo | 10 |
| Conejo entero estofado | 9,8 |
| Calamares en aceite vegetal | 9,8 |
| Caballa cruda | 9 |
| Sardina | 8,5 |
| Atún al horno | 8 |
| Mejillón en escabeche | 7,7 |
| Caballa enlatada en aceite escurrida | 7,3 |
| Huevo de gallina, yema, desecada | 7,08 |
| Raya cruda | 6 |
| Huevo de pato, crudo | 5,4 |
| Trucha | 5 |
| Bacalao salado crudo | 5 |
| Atún en aceite vegetal | 5 |
| Almejas en conserva | 5 |
| Bacalao salado remojado crudo | 5 |
| Salmón | 5 |
| Bonito en aceite vegetal/enlatado escurrido | 5 |
| Atún a la plancha | 5 |
| Huevo de gallina yema cruda | 4,7 |
| Anchoas en aceite vegetal | 3,4 |
| Salmón ahumado | 3 |
| Pulpo | 3 |
| Besugo | 2,91 |
| Sargo | 2,90 |
| Leche en polvo semidesnatada | 2,9 |
| Leche de vaca desnatada condensada con azúcar | 0,9 |
| Leche condensada entera con azúcar | 0,505 |
| Leche de oveja | 0,5 |
| Leche semidesnatada pasteurizada | 0,4 |
| Yogur desnatado natural y con frutas | 0,4 |
| Leche de vaca entera | 0,3 |
| Queso camembert 60% | 2,6 |
| Queso emmental | 2,2 |
| Queso rallado genérico | 2 |
| Queso gouda | 1,7 |
| Queso brie | 1,7 |
| Queso gruyère | 1,6 |
| Quesos varios | 1,5 |
| Queso tierno genérico | 1,4 |
| Congrio | 1 |
| Lenguado | 1 |
Fuentes de origen vegetal
En la línea de lo expuesto hasta ahora, la ubicuidad de bacterias y arqueas implica que estas se encuentran también fácilmente en las plantas y, por tanto, pueda obtenerse vitamina B12 consumiendo alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, por el momento no existen estudios suficientemente sólidos que consoliden la posibilidad de que puedan obtenerse cantidades suficientes de vitamina B12 con el consumo de plantas cuyas hojas podrían haber absorbido y transportado cobalamina.
Por otro lado, el mayor riesgo deriva de la creencia errónea de que algunas algas, como la espirulina, o las setas aportan suficiente vitamina B12. Sin embargo, a pesar de que ciertamente en algunos casos contienen un pequeño aporte de esta vitamina, es casi simbólico y, en realidad, en su composición lo que hay son análogos de vitamina B12 o corrinoides que, tal y como señala la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) , además de no ser activos, pueden enmascarar en las analíticas una posible deficiencia de vitamina B12.
De ahí que en el caso de una alimentación estrictamente vegetariana o vegana sea imprescindible recurrir a la suplementación de este micronutriente, ya que un aporte proveniente de alimentos fortificados, ni es suficiente ni muchas veces saludable.
Si comes variado, eres joven y no tienes patologías gástricas, es bastante posible que no presentes carencias de este micronutriente, en todo caso, consulta siempre a tu especialista ante cualquier duda
Pero, si sigues una dieta vegetariana estricta o vegana, DEBES TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINA B12
Y presta atención si realizas un consumo excesivo de alga espirulina, los resultados séricos de vitamina B12 pueden resultar enmascarados.
Por el momento no hay evidencia suficiente que sostenga que las plantas pueden proporcionar un aporte suficiente de vitamina B12
Alimentos fortificados
La industria alimentaria recurre a la fortificación de algunos alimentos, debido a la necesidad de incluir en la dieta un aporte suficiente de vitamina B12, que si bien está garantizado en una dieta variada que incluya productos de origen animal, no lo está en aquellas que reducen o eliminan esas fuentes.
Normalmente estos alimentos, además de proporcionar un aporte claramente insuficiente de vitamina B12, tienen una baja calidad nutricional. Algunos ejemplos son los cereales de desayuno, galletas, o bebidas vegetales, la mayoría muy ricos en azúcares simples.
Por lo que, en general, los alimentos fortificados no constituyen la mejor fuente para garantizar una alimentación saludable y que satisfaga las necesidades de este micronutriente.
Los alimentos fortificados podrían ser una pequeña ayuda para incorporar este micronutriente pero fíjate siempre que sean alimentos saludables ya que muchas veces contienen niveles altos de azúcar y otros aditivos no muy saludables
Suplementos de vitamina B12
En otro epígrafe estableceremos una relación de las personas susceptibles de tener niveles insuficientes de vitamina B12 aunque ya adelantamos que quienes sigan una dieta vegana deben suplementarse siempre). Vamos a examinar aquí algunos de los principales suplementos de cobalamina.
Se comercializan tanto como vitamina B12 activa como compuestos inactivos y en distintos formatos (gotas, masticables, cápsulas, inyectables) y dosis.
Así mismo, los ingredientes añadidos pueden variar de unas marcas comerciales a otras.
En la siguiente tabla se muestran algunos de los suplementos más comercializados (seleccionamos fundamentalmente los que incorporan solo vitamina B12, alguno con ácido fólico y otro que incorpora otras vitaminas, a los efectos de realizar una precisión importante al respecto).
| NOMBRE COMERCIAL | COMPUESTO | FORMA DE PRESENTACIÓN | INGREDIENTES AÑADIDOS |
|---|---|---|---|
| PURE ENCAPSULATIONS | METILCOBALAMINA | Cápsulas de 500 µg | Agente de carga: celulosa microcristalina. Agente de recubrimiento cápsula vegetal: hidroxipropilmetilcelulosa |
| SOLGAR | CIANOCOBALAMINA | Cápsulas de 500 µg | Agente de carga: celulosa microcristalina, manitol Antiaglomerantes: dióxido de silicio, estearato magnésico vegetal Cápsula vegetal: hidroxipropilmetilcelulosa |
| SOLGAR | METILCOBALAMINA | Comprimidos masticables de 1000 µg | Agente de carga: manitol Sabor: cereza natural Antiaglomerantes: dióxido de silicio, ácido esteárico vegetal, estearato magnésico vegetal Goma de celulosa reticulada |
| SOLGAR | CIANOCOBALAMINA | Comprimidos masticables de 1000 µg | Agente de carga: manitol, maltodextrina, goma arábiga. Goma de celulosa reticulada Saborizante: cereza natural. Antiaglomerantes: ácido estearato magnésico vegetal |
| HSN | CIANOCOBALAMINA | Cápsulas de 1000 µg | Agente de carga: celulosa microcristalina, maltodextrina. Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa. Antiaglomerante: sales magnésicas de ácidos grasos |
| SURA VITASAN | METILCOBALAMINA | Cápsulas de 500 µg | Agente de carga: celulosa microcristalina Antiaglomerante: Estearato de magnesio vegetal y dióxido de silicio. Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa |
| NATURITAS | METILCOBALAMINA Ácido fólico (ácido pteroilmonoglutámico) | Cápsulas de 1000 µg de vitamina B12 y 200 µg de vitamina B9 | Agente de carga: celulosa microcristalina Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa. Antiaglomerantes: esterato de magnesio vegetal y dióxido de silicio. |
| DOUGLAS | METILCOBALAMINA Ácido fólico (L-metilfolato de calcio) | Comprimidos de 1000 µg de vitamina B12 y 400 µg de vitamina B9 | Edulcorantes: xilitol y manitol Agente de carga: carboximetilcelulosa, hidroxipropilcelulosa Mezcla de aromas de cereza. Antioxidante: palmitato de ascorbilo. Aroma de cereza negra. Acidulante: ácido málico Aroma de vainilla |
| SORIA NATURAL | CIANOCOBALAMINA | Comprimidos de 1000 µg | Estabilizantes: celulosa microcristalina e hidroxipropilmetil celulosa. Antiaglomerantes: sales magnésicas de ácidos grasos y dióxido de silicio |
| HOLLAND & BARRETT | CIANOCOBALAMINA | Comprimidos de 1000 µg | Agentes de carga: fosfato dicálcico, celulosa microcristalina, hidroxipropil metilcelulosa Agentes antiaglomerantes: estearato de magnesio y dióxido de silicio. Agentes de recubrimiento: hidroxipropil metilcelulosa, glicerina, cera carnaúba |
| SOURCE NATURALS | HIDROXICOBALAMINA | Comprimidos de 1 mg (1000 µg) | Sorbitol, manitol, aroma cereza natural, ácido esteárico y estearato de magnesio |
| SOURCE NATURALS | METILCOBALAMINA 5’DESOXIADENOSILCOBALAMINA HIDROXICOBALAMINA Ácido fólico | Comprimidos de 680 µg vitamina B12 y 400 µg de ácido fólico | Sorbitol, manitol, aroma cereza natural, ácido esteárico y estearato de magnesio |
| VITALITY | METILCOBALAMINA | Comprimido sublingual de 1000 µg | Xilitol, ácidos grasos vegetales, aroma natural de menta, fibra de arroz, celulosa vegetal |
| SIMPLYGO | CIANOCOBALAMINA | Masticables de 500 µg | Emulsionante: sorbitol Agentes de carga: dextrosa monohidratada, maltodextrina. Aromatizante. Antiaglomerante: estearato de magnesio Regulador de la acidez: ácido cítrico. Edulcorante: sucralosa |
| DOPPELHERZ AKTIV | CIANOCOBALAMINA VITAMINA C (Ácido L-ascórbico) COLECALCIFEROL (Vitamina D3) | Comprimidos de 200 µg de vitamina B12, 300 mg de vitamina C y 1500 UI de vitamina D3 | Agente de carga celulosa microcristalina, Hidroxipropilmetilcelulosa, almidón modificado, Antiaglomerante ácidos grasos, sales magnésicas de ácidos grasos, talco, dióxido de silicio Colorante dióxido de titanio, Agente de recubrimiento: hidroxipropilcelulosa, aceite de coco, Colorante óxidos de hierro e hidróxidos de hierro |
| INYECTABLES | |||
| OPTOVITE B12 | CIANOCOBALAMINA | Inyectable de 1000 µg | Excipientes: cloruro de sodio y agua |
| GERDA | CIANOCOBALAMINA | Ampollas (inyectable/oral) de 1000 µg |
Como podemos apreciar predominan los suplementos que contienen la vitamina B12 en forma de cianocobalamina (inactiva), ya indicamos que es una de las que mejor soportan diferentes condiciones de temperatura, humedad y pH, favoreciendo su conservación; y los que contienen metilcobalamina (una de las formas activas de esta vitamina).
Los estudios en relación a la absorción mayor o menor de un compuesto u otro no parecen arrojar diferencias relevantes. Algunos apuntan a una mejor absorción de la cianocobalamina que la metilcobalamina y otros señalan que hay una mayor excreción de la primera en orina. Pero, en determinadas patologías con problemas de absorción, pueden ser más convenientes los suplementos en la forma de metilcobalamina.
Es fácil encontrar, además de complejos de varias vitaminas del grupo B, suplementos que incluyen vitamina B12 y ácido fólico, por la intensa relación entre ambos micronutrientes.
En la tabla destacamos el suplemento que incluye menos ingredientes añadidos, Pure Encapsulations, y otro que consideramos peor opción por dos motivos: 1) por los aditivos que incorpora y 2) porque se combina con vitamina C que, como veremos, dificulta la absorción de vitamina B12.
Entre los ingredientes añadidos en los suplementos, encontramos los siguientes con nivel de toxicidad media, según la lista de aditivos alimentarios:
- Celulosa microcristalina (E460i)
- Metilcelulosa (E461)
- Hidroxipropil celulosa (E463)
- Hidroxipropilmetilcelulosa (E464)
- Ácido esteárico (E570)
- Manitol (E421)
- Sorbitol (E420i)
- Goma de celulosa reticulada (E468)
- Dextrinas-Almidones modificados (E1400)
- Ácido málico (E296)
E incluso algunos de toxicidad alta:
- Dióxido de silicio (E551)
- Dióxido de titanio (E171)
- Talco de magnesio (E553b)
Por otro lado, una apreciación importante en relación con las posibles interacciones en la absorción de cobalamina, que abordaremos a continuación, es que sería recomendable que los suplementos de vitamina B12 no incluyesen nunca vitamina C (uno de los suplementos analizados de la casa DOPPELHERZ, la incorpora como suplemento directamente en combinación con la vitamina B12 y la vitamina D). Y el suplemento de metilcobalamina y ácido fólico, comercializado por DOUGLAS, incluye, entre los ingredientes añadidos, palmitato de ascorbilo (vitamina C).
Cuando vayas a adquirir un suplemento fíjate siempre en los ingredientes añadidos y pregunta al personal sanitario por la mejor opción procurando siempre elegir aquellos con menos aditivos
Interacciones en la suplementación con vitamina B12
Como enseguida veremos, la vitamina B12 tiene un particular y específico mecanismo de absorción, pero, además de verse afectada por determinadas patologías, también pueden influir otros factores, directamente relacionados con la suplementación, como el compuesto que incorpore -activo o no activo-, dosis, vía utilizada para su administración -oral, sublingual, inyectable-, así como el importante hecho de estar tomando otros fármacos o suplementos.
En efecto, según el Vademecum referido a los inyectables de GERDA y la Agencia Estatal del Medicamento la administración de vitamina B12 podría interaccionar con determinados fármacos.
Supuestos principales de interacción en la absorción de la vitamina B12:
- Cloranfenicol (prescrito ante infecciones bacterianas graves, por ejemplo, meningitis bacteriana) y otros depresores de la médula ósea;
- Suplementos de ácido ascórbico (vitamina C): pueden disminuir la absorción de la vitamina B12. En el caso de estar tomando vitamina C, tanto suplementada como proveniente de una fuente dietética (por ejemplo, cítricos), lo más aconsejable es espaciar las tomas unas 2 o más horas;
- Las necesidades de vitamina B12 pueden verse incrementadas en pacientes que reciban estas medicaciones:
- Neomicina oral,
- Colchicina,
- Antiulcerosos antihistamínicos H2 y los inhibidores de la bomba de protones (por ejemplo, omeprazol), ya que reducen el ácido gástrico, que es esencial para la absorción de la vitamina B12,
- Ácido aminosalicílico (PAS) en tratamientos largos,
- Anticonvulsionantes (fenitoína, fenobarbital, primidona)
- Metformina (diabetes tipo 2), debido a su relación con la homeostasis del calcio, mineral que se requiere para la absorción intestinal de la vitamina B12,
- Zidovudina (infección por el virus de inmunodeficiencia humana -VIH-).
Así mismo las concentraciones séricas de vitamina B12 pueden verse disminuidas:
- Cuando se toman anticonceptivos orales
- Con una ingesta excesiva de alcohol
Además, la activación de esta vitamina puede bloquearse con el óxido nitroso (conocido también como gas de la risa), que es un agente anestésico muy utilizado y una droga (hippy crack), que puede causar daños irreversibles en personas que tienen niveles bajos de vitamina B12 ya que afecta a la capacidad de la metilcobalamina como cofactor de la metionina sintasa, impidiendo las importantes reacciones descritas. El óxido nitroso también puede encontrarse en alimentos (aunque en mucha menor cantidad) como la remolacha.
La mejor forma de tomar un suplemento de vitamina B12 es con agua, nunca con zumos de cítricos u otro alimento rico en vitamina C
Si estás tomando suplementos de vitamina C, espacia las tomas entre ambos suplementos, por lo menos 2 horas
Si estás tomando otros fármacos, consulta siempre con tu especialista
Si son comprimidos masticables de cobalamina deja que se mezclen bien con la saliva para favorecer su absorción
La vitamina B12 sigue un largo recorrido en nuestro cuerpo hasta que es absorbida. Conocerlo con detalle puede advertirnos de posibles deficiencias.
Si quieres saber si formas parte de esa población en riesgo, no te pierdas el siguiente post.
