Fuentes de obtención de la vitamina D

Con todas las particularidades que iremos definiendo, podemos establecer una fuente principal de obtención de vitamina D: el sol, y otras dos fuentes complementarias: los alimentos y la suplementación.

El sol

Como ya analizamos en el primer post de esta serie, nuestra piel, en contacto con las radiaciones UV-B, es capaz de sintetizar un precursor inactivo de la vitamina D, el 7-dehidrocolesterol.

Pero vamos a ver con detalle los factores que influyen en esa síntesis.

En una primera aproximación al tema ya debemos considerar varios factores que podemos clasificar en dos grupos:

• Características fisiológicas en relación a nuestra piel: pigmentación, patologías de la piel, edad…
• Efectividad de la radiación solar: cómo se lleva a cabo la exposición solar (cuánta piel expuesta, con o sin protector, cuánto tiempo, a qué hora del día, lugar de exposición…) y características de la radiación solar.

La piel

Son varios los factores que modifican esa síntesis de vitamina D (recordemos que nos referimos a la vitamina D3 o colecalciferol -de origen animal-) cuando nuestra piel entra en contacto con los rayos de sol.

En efecto, no es lo mismo una piel caucásica que una piel africana, por ejemplo. No tiene la misma efectividad una piel joven que la piel de una persona anciana, o un individuo sano y una persona con algún problema dermatológico.

El fototipo cutáneo es, por tanto, uno de los primeros parámetros a considerar. Cuanto más pigmentada sea nuestra piel, mayor será la dosis de exposición solar necesaria. La explicación tiene que ver con la melanina que parece actuar como un bloqueador solar natural y competir con los fotones activos a la hora de sintetizar la vitamina D. Existen estudios que establecen que las personas de piel oscura podrían necesitar una exposición solar durante un tiempo hasta 10 veces superior que las personas de piel clara.

Cuanto más oscura es nuestra piel, mayor será la dosis de exposición solar necesaria para una adecuada síntesis de vitamina D

En cuanto a la edad, algún estudio asocia una importante reducción del 7-dehidrocolesterol (precursor cutáneo de la provitamina D que se activa con la exposición solar) que puede llegar a reducirse en un 99% en las personas de edad avanzada. Por lo tanto, si bien las personas mayores tienden a exponerse más al sol, y en las mejores horas para una radiación efectiva, la síntesis de vitamina D puede estar muy mermada por esta importante disminución de ese precursor necesario.

Así mismo, es obvio que las personas que sufren alguna patología dermatológica tendrán problemas importantes para una adecuada obtención de vitamina D a través de la piel.

La síntesis de vitamina D cutánea puede reducirse hasta en un 99% en las personas de edad avanzada o con alguna patología dermatológica

Por otro lado, es importante considerar, otros parámetros como el tiempo necesario para una síntesis efectiva, el porcentaje de piel expuesto y la forma en cómo se expone.

En efecto, aunque no existe uniformidad al respecto, es evidente que, cuanto mayor sea el porcentaje de nuestra piel expuesto a la radiación solar y cuanto mayor sea el tiempo de exposición, más efectiva será la síntesis. Algunos autores hablan de un mínimo del 20% de nuestra área corporal (cara y antebrazos), otros elevan este porcentaje, como mínimo, al 35%. Y en relación al tiempo de exposición, la opinión mayoritaria lo sitúa entre los 15-20 minutos diarios.

Por supuesto, la efectividad disminuye considerablemente si se utiliza protector solar (en función del factor de protección) y es nula si el sol se recibe a través de la ventana.

Pero no es lo mismo si exponemos nuestra piel al sol en Suecia o lo hacemos en Marruecos. Si tomamos el sol en verano o en invierno. Si lo hacemos a media tarde o por la mañana… Las radiaciones solares son muy diferentes y con ello la efectividad de la síntesis de esta importante hormona, como veremos en el epígrafe siguiente.

Radiación solar

Para poder entender mínimamente la influencia de la radiación solar en la síntesis de la vitamina D, es preciso adquirir algunas nociones en relación al concepto y características de la radiación solar y cómo puede resultar más efectiva a estos efectos.

Sabemos que el sol es la principal fuente de energía de nuestro planeta, que llega a la tierra en forma de ondas con diferentes características y longitudes. Esta energía se «desdobla» en diferentes tipos de radiaciones: infrarroja, visible y rayos ultravioletas (UV), (otras radiaciones como los rayos gamma, rayos X… suponen un 1% pero no alcanzan la superficie terrestre -no sería posible la vida en el planeta- sino que son absorbidos en su totalidad en las capas más altas de la atmósfera)..

Entre las radiaciones que alcanzan la superficie terrestre, la radiación infrarroja es la responsable directa del calor. Llega a la tierra en un porcentaje de un 56% pero un 5% se reflecta de nuevo hacia el espacio. La radiación visible (que llega también en un porcentaje muy alto, más del 95%) es la que nos proporciona la luz durante el día.

Pero son las radiaciones ultravioletas, en concreto las comprendidas en la zona de espectro entre 295-330 nm, es decir la que corresponde a las radiaciones UV-B, las responsables de la síntesis de la vitamina D.

En efecto, las radiaciones ultravioletas son de tres tipos:

• Rayos UV-C que no llegan a la superficie terrestre, sino que son también absorbidos por la capa de ozono. Al igual que los rayos gamma y rayos X, serían muy perjudiciales para la vida en el planeta.
• Rayos UV-B, solo una pequeña parte llega a la tierra ya que la mayoría son absorbidos también por la capa de ozono. Aunque son los que nos permiten sintetizar la vitamina D, una exposición prolongada y sin protección puede producir quemaduras solares e incluso cáncer de piel. Por otro lado, la reducción de la capa de ozono disminuye esa filtración por lo que resulta aún más dañino.
• Rayos UV-A, son los menos dañinos, pero no completamente inocuos. Son los que se emplean en las máquinas de bronceado, pero no son los responsables de la síntesis de vitamina D.

En definitiva, es la radiación ultravioleta UV-B la que necesitamos para sintetizar la vitamina D. Ya descubrimos un primer e importante problema: los serios daños que una exposición prolongada representa para nuestra salud.

La radiación ultravioleta UV-B es la responsable de la síntesis de la vitamina D, sin embargo, una exposición prolongada sin protección, podría causar graves daños en nuestra salud

Pero además, hay otros muchos factores que determinarían la efectividad de esa exposición solar.

Por ejemplo, la latitud.

En efecto, la latitud es un factor responsable de la variación de la radiación ultravioleta (UV-B). Los países que se encuentran en latitudes por encima de los 51º, tienen grandes dificultades para recibir una radiación efectiva ya que durante los meses más fríos, los valores de los rayos UV-B son mínimos («el invierno de la vitamina D») y en verano, el período de radiación óptima es muy reducido. Cuánto más alejado se halla un país de la línea ecuatorial, el nivel de radiación ultravioleta es menor. Por tanto, en el sur de España será más fácil obtener radiaciones UV-B que en Suecia. Y, como es evidente, la intensidad de estas radiaciones es muy superior en la época estival.

Por otro lado, la radiación de UV-B presenta un ciclo diario que arroja valores máximos a mediodía. Por ello, la hora de exposición solar es otro factor importante a tener en cuenta. Aunque existen variaciones entre unos autores y otros, la exposición más efectiva será entre las 9-10 a las 15-16 horas. Cuanto más cerca del mediodía, mayor efectividad. Precisamente las horas que representan un mayor riesgo de quemadura solar. Y, por otro lado, las horas en las que suele ser más complicado exponerse al sol ya que coinciden con los horarios laborales.

Un factor esencial para una mayor efectividad en la síntesis de la vitamina D es el del momento de la exposición solar. Las mejores horas del día para ello son las que están en torno al mediodía (entre 10-15 horas). Precisamente las horas de riesgo más elevado de quemaduras y las horas que presentan más dificultad para las personas que realizan un trabajo de oficina

La disminución de la capa de ozono supone otra limitación más. Como ya señalamos la cantidad de rayos UV-B que llegan a la superficie terrestre dependen de esa filtración de la capa de ozono, una disminución en la capa de ozono influiría por tanto en el nivel de vitamina D que nuestra piel pueda convertir.

Pero la limitación más importante a la síntesis de vitamina D en nuestra piel gracias a la energía solar es la que deriva directamente de los consejos de los dermatólogos. El sol es nuestro aliado y nuestra principal fuente natural de este micronutriente tan importante para nuestra salud pero, al mismo tiempo, nuestro principal enemigo.

La zona del espectro más beneficiosa para promover la síntesis de vitamina D es también la que lleva asociados efectos más negativos para nuestra piel: el daño de nuestro ADN celular, pudiendo provocarnos eritema solar e incluso cáncer de piel

La dieta

Parece que el camino más natural de obtención de vitamina D presenta importantes limitaciones que pueden derivar -y de hecho, así es- en unos niveles muy insuficientes de esta hormona. Así que se hace preciso buscar otras vías de obtención de tan importante micronutriente. Y la dieta constituye una fuente secundaria, pudiendo llegar a proporcionar entre un 10-20% de los requerimientos diarios necesarios (la ingesta diaria recomendada -IDR- se especifica en un epígrafe posterior).

La forma de vitamina D que se obtiene al ser sintetizada por nuestra piel, es la D3 (origen animal). A través de los alimentos, podemos obtener tanto la vitamina D3 como la vitamina D2, según la obtengamos de alimentos de origen animal o vegetal.

Pero, la verdad es que la presencia de vitamina D es bastante escasa en los alimentos (tanto en los de origen animal como en los vegetales, principalmente en estos últimos). En el cuadro siguiente, desarrollado a partir de diversas fuentes –Clínica de la Universidad de Navarra; Departamento de Agricultura de US o el informe Helsinki de 1994-, se detallan los alimentos que pueden constituir una mejor fuente de vitamina D.

La cantidad de vitamina D en el cuadro se especifica en UI (Unidades Internacionales) pero es frecuente encontrarla también en microgramos (µ o mcg). Un microgramo equivale a 40 UI (1µ = 40 UI).

Como se desprende del cuadro, los alimentos más ricos en vitamina D son las anguilas y angulas (no las gulas, que son un producto sintético). Su consumo habitual cubriría sobradamente nuestra necesidad de este nutriente. Pero no solo se trata de un alimento de elevado precio, sino que es un pescado en riesgo grave de extinción.

Con respecto a algunos otros alimentos de la tabla, como el atún, bonito o caballa, no debemos excedernos en su consumo por la presencia de mercurio.

En lo que respecta a los champiñones hay interesantes estudios que atribuyen una importante dosis de vitamina D, particularmente los champiñones que crecen a la luz solar (los de botón blanco crecen en zonas sombrías, por lo que contienen menor cantidad de esta vitamina).

Otros alimentos que pueden aportar a nuestra dieta vitamina D, pero en menor cantidad, son los quesos (gruyère, emmental, manchego fresco, curado y semicurado, cabrales, roquefort, quesos de bola…); foie-gras y patés… pero las cantidades son ya mínimas (inferiores a 12 UI/100 g de alimento).

En algunos casos, especialmente en Estados Unidos, se pueden encontrar alimentos fortificados con vitamina D (a veces se utiliza ergocalciferol o vitamina D2, de origen vegetal).

Algunas precisiones. Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

Para realizar una correcta valoración de lo que representa la cantidad de vitamina D por alimento reflejada en el cuadro anterior es preciso que sepamos cuál es la ingesta diaria recomendada de este nutriente (IDR). Esta cantidad, como veremos, varía según la organización consultada, pero particularmente según la edad y salud del individuo. Así, un bebé menor de 12 meses necesita una IDR de unos 400 UI y un adulto mayor de 50 años, de 800 a 1000 UI o incluso 2000 UI si padece alguna enfermedad ósea.

Suplementación

Cuando no es posible, o es limitada la obtención de vitamina D por medio de las dos fuentes anteriores (el sol y la dieta), es necesario recurrir a la suplementación.

Es requisito previo esencial realizar una valoración de la cantidad de vitamina D (25-hidroxivitamina D) en sangre y seguir la recomendación facultativa antes de tomar suplementos.

Pero, si recordamos de cuando analizamos el proceso de síntesis de la vitamina D, existen distintos metabolitos:

¿Cuál o cuáles de ellos son recomendables?

Teniendo en cuenta su origen animal o vegetal, colecalciferol o ergocalciferol, ambas formas aumentan la concentración de la vitamina D en sangre pero el colecalciferol es más efectivo, ya que eleva más los niveles y por más tiempo que el ergocalciferol.

La SEIOMM recomienda la suplementación en forma de colecalciferol (vitamina D3) o calcifediol o calcidiol (el conocido hidroferol). Este último tiene una vida media más corta y es de 3 a 6 veces más potente y con más rapidez de acción que el colecalciferol.

En todo caso, antes de suplementar con uno u otro metabolito es preciso considerar:

• Calcitriol (vitamina D activa). Como metabolito activo es muy potente y su exceso podría provocar hipercalcemia, hipercalciuria e hiperfosfatemia. Solo debe prescribirse en algunos casos y que puedan ser monitorizados para controlar la calciuria: pacientes con hipoparatiroidismo, hipofosfatemia, enfermedad metabólica ósea en pacientes con enfermedad renal crónica o insuficiencia renal, raquitismo u osteomalacia, entre otras.
• Calcifediol o calcidiol (hidroferol). Es recomendable en pacientes con hepatopatía crónica, con deficiencia severa de vitamina D o cuando el paciente esté tomando fármacos que compiten con la síntesis de vitamina D.
• Colecalciferol. En pacientes con hiperparatiroidismo primario o los que no puedan ser monitorizados.

Se recomienda así mismo suplementar con dosis bajas, salvo que se necesite una normalización rápida o cuando el paciente presenta obesidad o cuadros malabsortivos o tras intervención con cirugía bariátrica. Y debe monitorizarse siempre tras la suplementación, durante un período de unos 3-4 meses hasta que se consigan las concentraciones adecuadas y tras ellos, cada 6-12 meses.

Interacción fármaco-nutriente

Como ya apuntamos la síntesis de vitamina D y la suplementación puede interferir, en una u otra dirección, con los medicamentos que tenga prescrito el paciente. Podemos indicar como interacciones más frecuentes:

• Orlistat (fármaco que se prescribe para la pérdida de peso). Puede reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo absorbe, de ahí que en personas con obesidad deba suplementarse en dosis más elevadas.
• Antiepilépticos, glucocorticoides, antirretrovirales, rifampicina. Pueden requerir de dosis de suplementación hasta 2-3 veces superiores a las habituales.
• Estatinas (atorvastatina, lovastatina y simvastatina) que pueden llegar a disminuir su eficacia si se consumen de forma concomitante con suplementos en dosis elevadas de vitamina D.
• Esteroides (prednisona), que podrían reducir los niveles de vitamina D en sangre.
• Diuréticos tiazídicos (Lozol, Microzide o Hygroton) que pueden elevar los niveles de vitamina D en sangre si se consumen junto con suplementos de vitamina D.

Como vemos de todo lo expuesto hasta ahora, la importancia esencial para la salud de este nutriente y las dificultades cada vez mayores que se dan entre la población a nivel mundial para conseguir unos valores adecuados, por medio de las fuentes más recomendables (sol y dieta) nos lleva a la necesidad de determinar los valores en sangre de la vitamina D y que el facultativo valore, en cada caso, la oportunidad de una eventual suplementación.

El riesgo de toxicidad, que sin duda existe, no puede inclinar la balanza hacia el extremo de incurrir en una deficiencia que también tendría consecuencias desfavorables para la salud, como pondremos de manifiesto en el siguiente artículo en el que analizaremos el mecanismo de acción de la vitamina D y la relación que le vincula a la COVID-19.

¿Está relacionada la insuficiencia de vitamina D con una mayor gravedad de la COVID-19? En el próximo post te lo cuento.

Para no perdértelo…