{"id":2705,"date":"2023-04-18T11:24:59","date_gmt":"2023-04-18T10:24:59","guid":{"rendered":"https:\/\/susanamenendez.net\/?p=2705"},"modified":"2023-04-17T15:14:49","modified_gmt":"2023-04-17T14:14:49","slug":"fuentes-de-la-vitamina-b12","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/susanamenendez.net\/en\/fuentes-de-la-vitamina-b12\/","title":{"rendered":"Fuentes de la VITAMINA B12"},"content":{"rendered":"<div class=\"wp-block-post-excerpt\"><p class=\"wp-block-post-excerpt__excerpt\">Ya sabemos que solo algunos microorganismos son capaces de sintetizar esta vitamina. Entonces, \u00bfpodemos encontrarla en los alimentos?En este segundo art\u00edculo, realizaremos un breve recorrido por la historia de esta vitamina. Su reciente y casual descubrimiento, y nos extenderemos en distinguir cu\u00e1les son los principales alimentos que pueden ayudarnos a mantener unos niveles adecuados de&hellip; <\/p><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-rank-math-toc-block\" id=\"rank-math-toc\"><h2>Table of Contents<\/h2><nav><ul><li><a href=\"#fuentes\">FUENTES <\/a><ul><li><a href=\"#quien-puede-sintetizar-esta-vitamina\">\u00bfQui\u00e9n puede sintetizar esta vitamina? <\/a><\/li><li><a href=\"#fuentes-de-origen-animal\">Fuentes de origen animal <\/a><\/li><li><a href=\"#fuentes-de-origen-vegetal\">Fuentes de origen vegetal<\/a><\/li><li><a href=\"#alimentos-fortificados\">Alimentos fortificados <\/a><\/li><li><a href=\"#suplementos-de-vitamina-b-12\">Suplementos de vitamina B12 <\/a><ul><li><a href=\"#interacciones-en-la-suplementacion-con-vitamina-b-12\">Interacciones en la suplementaci\u00f3n con vitamina B12 <\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"fuentes\">FUENTES <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conocer c\u00f3mo tuvo lugar el descubrimiento de la vitamina B12 nos ayudar\u00e1 a entender cu\u00e1les son sus principales fuentes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A finales del siglo XIX una extra\u00f1a anemia, nombrada como <strong>anemia de Addison<\/strong> en referencia al m\u00e9dico que la investig\u00f3, causaba graves da\u00f1os, incluso la muerte, de los pacientes que la padec\u00edan. Posteriormente fue renombrada como <strong>anemia perniciosa<\/strong> y se asoci\u00f3 a problemas g\u00e1stricos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En 1928, el doctor George Whipple investig\u00f3 esta patolog\u00eda en animales, constatando que se daba una importante mejor\u00eda si se alimentaban con h\u00edgado. El doctor George Minot, apoyado en las investigaciones del doctor Whipple, decidi\u00f3 alimentar a los pacientes de anemia perniciosa con medio kilogramo de h\u00edgado diario. Los resultados fueron espectaculares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Poco despu\u00e9s William Castle descubre el Factor Intr\u00ednseco y alude a un \u201cfactor extr\u00ednseco\u201d que debe unirse a aquel. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unos 20 a\u00f1os despu\u00e9s, se pudo aislar en el h\u00edgado de mam\u00edferos ese \u201cfactor extr\u00ednseco\u201d que se identific\u00f3 como vitamina B12.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y es que, en efecto, la mejor forma de obtener la vitamina B12 es por medio de una fuente de origen animal, y principalmente consumiendo el h\u00edgado, que es su mayor dep\u00f3sito. Pero esta afirmaci\u00f3n requiere varias matizaciones, empezando por su s\u00edntesis.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"quien-puede-sintetizar-esta-vitamina\">\u00bfQui\u00e9n puede sintetizar esta vitamina? <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ya advertimos al principio de este art\u00edculo que ni el ser humano, ni ning\u00fan otro animal, y tampoco las plantas son capaces de sintetizar la vitamina B12. Son solo determinadas bacterias y alg\u00fan otro microorganismo, como las arqueas, las que poseen las enzimas necesarias para hacerlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entonces \u00bfc\u00f3mo llega la vitamina B12 al h\u00edgado de los mam\u00edferos? <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Precisamente por medio de esas bacterias. Por un lado, un animal carn\u00edvoro puede obtenerla al alimentarse de las v\u00edsceras de otras alima\u00f1as. Un herb\u00edvoro puede ingerir directamente de la tierra o el agua las bacterias capaces de producir vitamina B12. Los peces por la ingesti\u00f3n del fitoplancton o de otros peces. Una cadena tr\u00f3fica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incluso, en nuestro organismo se encuentran bacterias capaces de sintetizar vitamina B12, sin embargo, o no lo hacen en la cantidad suficiente para garantizar el aporte necesario o son bacterias situadas en lugares alejados del \u00edleon que, como veremos, es el lugar de absorci\u00f3n de la cobalamina. De hecho hay estudios que se\u00f1alan que las bacterias del colon producen vitamina B12 en gran cantidad, pero por su alejamiento del \u00edleon no es aprovechada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es por ello importante que seamos consciente que la fuente originaria de la vitamina B12 son las bacterias y las arqueas. Por citar algunos ejemplos: varias cepas de la arquea <em>Methanosarcina<\/em>, como la <em>M. barkeri, Propionibacterium sp<\/em>. (bacterias anaer\u00f3bicas), <em>Pseudomonas denitrificans<\/em> (aer\u00f3bica), o varias cepas de <em>Lactobacillus<\/em> (anaerobias aerotolerantes) y otras.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-text-align-center is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\"><strong>La fuente primigenia de la vitamina B12 son determinados microorganismos, bacterias y arqueas. La cadena tr\u00f3fica es la que permite que otros animales e incluso algunas plantas incorporen la vitamina, fundamentalmente en las v\u00edsceras, su m\u00e1s importante dep\u00f3sito<\/strong><\/mark><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Entonces \u00bfd\u00f3nde podemos encontrar la vitamina B12?<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Siendo al parecer m\u00ednimas las posibilidades de obtener la vitamina B12 a trav\u00e9s de las bacterias de nuestro propio organismo, hemos de recurrir a fuentes externas, dieta o suplementos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"fuentes-de-origen-animal\">Fuentes de origen animal <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como ya se\u00f1alamos, aunque no son la fuente primigenia s\u00ed es la fuente que est\u00e1 m\u00e1s a nuestro alcance para obtener unos niveles adecuados de vitamina B12. Principalmente la encontramos en las v\u00edsceras de animales, pero tambi\u00e9n la podemos encontrar en cantidad suficiente y moderada en carnes rojas y blancas, pescados, mariscos, huevos o l\u00e1cteos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la siguiente tabla vemos una relaci\u00f3n de alimentos (100 g de alimento) y su contenido en vitamina B12 (en microgramos).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es preciso considerar que un individuo adulto tiene unos requerimientos diarios de vitamina B12, seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/lpi.oregonstate.edu\/es\/mic\/vitaminas\/vitamina-B12\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/lpi.oregonstate.edu\/es\/mic\/vitaminas\/vitamina-B12\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">National Institute of Health<\/a> (NIH) de 2,4 \u00b5g, cantidad que se eleva durante el embarazo y la lactancia, a 2,8 \u00b5g.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>ALIMENTO<\/strong><\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\"><strong>APORTE DE VITAMINA B12 en \u00b5<\/strong><\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00edgado de vaca\/buey crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">81<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ri\u00f1ones de cordero, crudos<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">54<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sardina enlatada en aceite escurrida<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">29,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sardina enlatada en escabeche<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">26<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Ri\u00f1\u00f3n de ternera crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00edgado de pollo crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">H\u00edgado de cerdo crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">25<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sardina asada<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">24,85<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mejill\u00f3n hervido<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">16,1<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jam\u00f3n ib\u00e9rico de cebo o de bellota<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">15,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mejill\u00f3n en conserva natural<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10,2<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Palometa cruda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Jurel crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">10<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Conejo entero estofado<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9,8<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Calamares en aceite vegetal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9,8<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Caballa cruda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">9<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sardina<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8,5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">At\u00fan al horno<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">8<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Mejill\u00f3n en escabeche<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Caballa enlatada en aceite escurrida<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Huevo de gallina, yema, desecada<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">7,08<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Raya cruda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Huevo de pato, crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Trucha<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bacalao salado crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">At\u00fan en aceite vegetal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Almejas en conserva<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bacalao salado remojado crudo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Salm\u00f3n<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Bonito en aceite vegetal\/enlatado escurrido<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">At\u00fan a la plancha<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Huevo de gallina yema cruda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">4,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Anchoas en aceite vegetal<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Salm\u00f3n ahumado<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Pulpo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Besugo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,91<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Sargo<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,90<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche en polvo semidesnatada<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,9<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche de vaca desnatada condensada con az\u00facar<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,9<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche condensada entera con az\u00facar<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,505<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche de oveja<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche semidesnatada pasteurizada<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Yogur desnatado natural y con frutas<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Leche de vaca entera<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">0,3<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso camembert 60%<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso emmental<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2,2<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso rallado gen\u00e9rico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">2<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso gouda<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso brie<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,7<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso gruy\u00e8re<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,6<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Quesos varios<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,5<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Queso tierno gen\u00e9rico<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1,4<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Congrio<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><\/tr><tr><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">Lenguado<\/td><td class=\"has-text-align-center\" data-align=\"center\">1<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tabla de elaboraci\u00f3n propia a partir de datos extra\u00eddos de la <a href=\"https:\/\/www.bedca.net\/bdpub\/index.php\" target=\"_blank\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.bedca.net\/bdpub\/index.php\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">base de datos BEDCA<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"fuentes-de-origen-vegetal\">Fuentes de origen vegetal<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la l\u00ednea de lo expuesto hasta ahora, la ubicuidad de bacterias y arqueas implica que estas se encuentran tambi\u00e9n f\u00e1cilmente en las plantas y, por tanto, pueda obtenerse vitamina B12 consumiendo alimentos de origen vegetal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, por el momento no existen estudios suficientemente s\u00f3lidos que consoliden la posibilidad de que puedan obtenerse cantidades suficientes de  vitamina B12 con el consumo de plantas cuyas hojas podr\u00edan haber absorbido y transportado cobalamina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por otro lado, el mayor riesgo deriva de la creencia err\u00f3nea de que algunas algas, como la <strong>espirulina<\/strong>, o las <strong>setas<\/strong> aportan suficiente vitamina B12. Sin embargo, a pesar de que ciertamente en algunos casos contienen un peque\u00f1o aporte de esta vitamina, es casi simb\u00f3lico y, en realidad, en su composici\u00f3n lo que hay son <strong>an\u00e1logos de vitamina B12<\/strong> o corrinoides que, tal y como se\u00f1ala la <a href=\"https:\/\/nutricion.org\/portfolio-item\/vitamina-b12\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/nutricion.org\/portfolio-item\/vitamina-b12\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Sociedad Espa\u00f1ola de Ciencias de la Alimentaci\u00f3n (SEDCA)<\/a>  , adem\u00e1s de no ser activos, pueden enmascarar en las anal\u00edticas una posible deficiencia de vitamina B12.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De ah\u00ed que en el caso de una alimentaci\u00f3n estrictamente vegetariana o vegana sea imprescindible recurrir a la suplementaci\u00f3n de este micronutriente, ya que un aporte proveniente de alimentos fortificados, ni es suficiente ni muchas veces saludable.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-text-align-center is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Si comes variado, eres joven y no tienes patolog\u00edas g\u00e1stricas, es bastante posible que no presentes carencias de este micronutriente, en todo caso, consulta siempre a tu especialista ante cualquier duda<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Pero, si sigues una dieta vegetariana estricta o vegana, DEBES TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINA B12<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Y presta atenci\u00f3n si realizas un consumo excesivo de alga espirulina, los resultados s\u00e9ricos de vitamina B12 pueden resultar enmascarados. <\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Por el momento no hay evidencia suficiente que sostenga que las plantas pueden proporcionar un aporte suficiente de vitamina B12 <\/mark><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"alimentos-fortificados\">Alimentos fortificados <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La industria alimentaria recurre a la fortificaci\u00f3n de algunos alimentos, debido a la necesidad de incluir en la dieta un aporte suficiente de vitamina B12, que si bien est\u00e1 garantizado en una dieta variada que incluya productos de origen animal, no lo est\u00e1 en aquellas que reducen o eliminan esas fuentes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Normalmente estos alimentos, adem\u00e1s de proporcionar un aporte claramente insuficiente de vitamina B12, tienen una baja calidad nutricional. Algunos ejemplos son los cereales de desayuno, galletas, o bebidas vegetales, la mayor\u00eda muy ricos en az\u00facares simples.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por lo que, en general, los alimentos fortificados no constituyen la mejor fuente para garantizar una alimentaci\u00f3n saludable y que satisfaga las necesidades de este micronutriente.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"has-text-align-center wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Los alimentos fortificados podr\u00edan ser una peque\u00f1a ayuda para incorporar este micronutriente pero f\u00edjate siempre que sean alimentos saludables ya que muchas veces contienen niveles altos de az\u00facar y otros aditivos no muy saludables <\/mark><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"suplementos-de-vitamina-b-12\">Suplementos de vitamina B12 <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En otro ep\u00edgrafe estableceremos una relaci\u00f3n de las personas susceptibles de tener niveles insuficientes de vitamina B12 aunque ya adelantamos que quienes sigan una dieta vegana deben suplementarse siempre). Vamos a examinar aqu\u00ed algunos de los principales suplementos de cobalamina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se comercializan tanto como vitamina B12 activa como compuestos inactivos y en distintos formatos (gotas, masticables, c\u00e1psulas, inyectables) y dosis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed mismo, los ingredientes a\u00f1adidos pueden variar de unas marcas comerciales a otras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la siguiente tabla se muestran algunos de los suplementos m\u00e1s comercializados (seleccionamos fundamentalmente los que incorporan solo vitamina B12, alguno con \u00e1cido f\u00f3lico y otro que incorpora otras vitaminas, a los efectos de realizar una precisi\u00f3n importante al respecto).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-regular has-small-font-size\"><table class=\"has-background\" style=\"background-color:#efeae4\"><thead><tr><th>NOMBRE COMERCIAL<\/th><th>COMPUESTO<\/th><th>FORMA DE PRESENTACI\u00d3N<\/th><th>INGREDIENTES A\u00d1ADIDOS<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><mark style=\"background-color:#f78da7\" class=\"has-inline-color\">PURE ENCAPSULATIONS<\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:#f78da7\" class=\"has-inline-color\">METILCOBALAMINA<\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:#f78da7\" class=\"has-inline-color\">C\u00e1psulas de 500 \u00b5g<\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:#f78da7\" class=\"has-inline-color\">Agente de carga: celulosa microcristalina. <br>Agente de recubrimiento c\u00e1psula vegetal: hidroxipropilmetilcelulosa<\/mark><\/td><\/tr><tr><td>SOLGAR<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>C\u00e1psulas de 500 \u00b5g<\/td><td>Agente de carga: celulosa microcristalina, manitol <br>Antiaglomerantes: <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark>, estearato magn\u00e9sico vegetal <br>C\u00e1psula vegetal: hidroxipropilmetilcelulosa<\/td><\/tr><tr><td>SOLGAR &nbsp;<\/td><td>METILCOBALAMINA<\/td><td>Comprimidos masticables de 1000 \u00b5g<\/td><td>Agente de carga: manitol <br>Sabor: cereza natural <br>Antiaglomerantes: <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark>, \u00e1cido este\u00e1rico vegetal, estearato magn\u00e9sico vegetal <br>Goma de celulosa reticulada<\/td><\/tr><tr><td>SOLGAR<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Comprimidos masticables de 1000 \u00b5g<\/td><td>Agente de carga: manitol, maltodextrina, goma ar\u00e1biga. <br>Goma de celulosa reticulada <br>Saborizante: cereza natural. <br>Antiaglomerantes: \u00e1cido estearato magn\u00e9sico vegetal<\/td><\/tr><tr><td>HSN<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>C\u00e1psulas de 1000 \u00b5g<\/td><td>Agente de carga: celulosa microcristalina, maltodextrina. <br>Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa. Antiaglomerante: sales magn\u00e9sicas de \u00e1cidos grasos<\/td><\/tr><tr><td>SURA VITASAN<\/td><td>METILCOBALAMINA<\/td><td>C\u00e1psulas de 500 \u00b5g<\/td><td>Agente de carga: celulosa microcristalina Antiaglomerante: Estearato de magnesio vegetal y <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark>. <br>Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa<\/td><\/tr><tr><td>NATURITAS<\/td><td>METILCOBALAMINA \u00c1cido f\u00f3lico (\u00e1cido pteroilmonoglut\u00e1mico)<\/td><td>C\u00e1psulas de 1000 \u00b5g de vitamina B12 y 200 \u00b5g de vitamina B9<\/td><td>Agente de carga: celulosa microcristalina <br>Agente de recubrimiento: hidroxipropilmetilcelulosa. Antiaglomerantes: esterato de magnesio vegetal y <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark>. &nbsp;<\/td><\/tr><tr><td>DOUGLAS<\/td><td>METILCOBALAMINA \u00c1cido f\u00f3lico (L-metilfolato de calcio)<\/td><td>Comprimidos de 1000 \u00b5g de vitamina B12 y 400 \u00b5g de vitamina B9<\/td><td>Edulcorantes: xilitol y manitol <br>Agente de carga: carboximetilcelulosa, hidroxipropilcelulosa <br>Mezcla de aromas de cereza. <br>Antioxidante: <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">palmitato de ascorbilo<\/mark>. <br>Aroma de cereza negra. <br>Acidulante: \u00e1cido m\u00e1lico Aroma de vainilla<\/td><\/tr><tr><td>SORIA NATURAL<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Comprimidos de 1000 \u00b5g<\/td><td>Estabilizantes: celulosa microcristalina e hidroxipropilmetil celulosa. <br>Antiaglomerantes: sales magn\u00e9sicas de \u00e1cidos grasos y <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark><\/td><\/tr><tr><td>HOLLAND &amp; BARRETT<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Comprimidos de 1000 \u00b5g<\/td><td>Agentes de carga: fosfato dic\u00e1lcico, celulosa microcristalina, hidroxipropil metilcelulosa <br>Agentes antiaglomerantes: estearato de magnesio y <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark>. <br>Agentes de recubrimiento: hidroxipropil metilcelulosa, glicerina, cera carna\u00faba<\/td><\/tr><tr><td>SOURCE NATURALS<\/td><td>HIDROXICOBALAMINA<\/td><td>Comprimidos de 1 mg (1000 \u00b5g)<\/td><td>Sorbitol, manitol, aroma cereza natural, \u00e1cido este\u00e1rico y estearato de magnesio<\/td><\/tr><tr><td>SOURCE NATURALS<\/td><td>METILCOBALAMINA 5\u2019DESOXIADENOSILCOBALAMINA HIDROXICOBALAMINA \u00c1cido f\u00f3lico<\/td><td>Comprimidos de 680 \u00b5g vitamina B12 y 400 \u00b5g de \u00e1cido f\u00f3lico<\/td><td>Sorbitol, manitol, aroma cereza natural, \u00e1cido este\u00e1rico y estearato de magnesio<\/td><\/tr><tr><td>VITALITY<\/td><td>METILCOBALAMINA<\/td><td>Comprimido sublingual de 1000 \u00b5g<\/td><td>Xilitol, \u00e1cidos grasos vegetales, aroma natural de menta, fibra de arroz, celulosa vegetal<\/td><\/tr><tr><td>SIMPLYGO<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Masticables de 500 \u00b5g<\/td><td>Emulsionante: sorbitol <br>Agentes de carga: dextrosa monohidratada, maltodextrina. <br>Aromatizante. <br>Antiaglomerante: estearato de magnesio Regulador de la acidez: \u00e1cido c\u00edtrico. Edulcorante: sucralosa<\/td><\/tr><tr><td>DOPPELHERZ AKTIV<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<br><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">VITAMINA C (\u00c1cido L-asc\u00f3rbico)<\/mark><br>COLECALCIFEROL (Vitamina D3)<\/td><td>Comprimidos de 200 \u00b5g de vitamina B12, 300 mg de vitamina C y 1500 UI de vitamina D3<\/td><td>Agente de carga celulosa microcristalina,  Hidroxipropilmetilcelulosa, almid\u00f3n modificado, Antiaglomerante \u00e1cidos grasos, sales magn\u00e9sicas de \u00e1cidos grasos, <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">talco<\/mark>, <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de silicio<\/mark><br>Colorante <mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-vivid-red-color\">di\u00f3xido de titanio<\/mark>, <br>Agente de recubrimiento: hidroxipropilcelulosa, aceite de coco, <br>Colorante \u00f3xidos de hierro e hidr\u00f3xidos de hierro<\/td><\/tr><tr><td><strong>INYECTABLES<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>OPTOVITE B12<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Inyectable de 1000 \u00b5g<\/td><td>Excipientes: cloruro de sodio y agua<\/td><\/tr><tr><td>GERDA<\/td><td>CIANOCOBALAMINA<\/td><td>Ampollas (inyectable\/oral) de 1000 \u00b5g<\/td><td>&nbsp;<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Tabla de elaboraci\u00f3n propia a partir de diversas fuentes en Internet<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como podemos apreciar predominan los suplementos que contienen la vitamina B12 en forma de cianocobalamina (inactiva), ya indicamos que es una de las que mejor soportan diferentes condiciones de temperatura, humedad y pH, favoreciendo su conservaci\u00f3n; y los que contienen metilcobalamina (una de las formas activas de esta vitamina). <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los estudios en relaci\u00f3n a la absorci\u00f3n mayor o menor de un compuesto u otro no parecen arrojar diferencias relevantes. Algunos apuntan a una mejor absorci\u00f3n de la cianocobalamina que la metilcobalamina y otros se\u00f1alan que hay una mayor excreci\u00f3n de la primera en orina. Pero, en determinadas patolog\u00edas con problemas de absorci\u00f3n, pueden ser m\u00e1s convenientes los suplementos en la forma de metilcobalamina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es f\u00e1cil encontrar, adem\u00e1s de complejos de varias vitaminas del grupo B, suplementos que incluyen vitamina B12 y \u00e1cido f\u00f3lico, por la intensa relaci\u00f3n entre ambos micronutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la tabla destacamos el suplemento que incluye menos ingredientes a\u00f1adidos, Pure Encapsulations, y otro que consideramos peor opci\u00f3n por dos motivos: 1) por los aditivos que incorpora y 2) porque se combina con vitamina C que, como veremos, dificulta la absorci\u00f3n de vitamina B12.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entre los ingredientes a\u00f1adidos en los suplementos, encontramos los siguientes con nivel de toxicidad media, seg\u00fan la lista de aditivos alimentarios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Celulosa microcristalina (E460i)<\/li>\n\n\n\n<li>Metilcelulosa (E461)<\/li>\n\n\n\n<li>Hidroxipropil celulosa (E463)<\/li>\n\n\n\n<li>Hidroxipropilmetilcelulosa (E464)<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1cido este\u00e1rico (E570)<\/li>\n\n\n\n<li>Manitol (E421)<\/li>\n\n\n\n<li>Sorbitol (E420i)<\/li>\n\n\n\n<li>Goma de celulosa reticulada (E468)<\/li>\n\n\n\n<li>Dextrinas-Almidones modificados (E1400)<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1cido m\u00e1lico (E296)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E incluso algunos de toxicidad alta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Di\u00f3xido de silicio (E551)<\/li>\n\n\n\n<li>Di\u00f3xido de titanio (E171)<\/li>\n\n\n\n<li>Talco de magnesio (E553b)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por otro lado, una apreciaci\u00f3n importante en relaci\u00f3n con las posibles interacciones en la absorci\u00f3n de cobalamina, que abordaremos a continuaci\u00f3n, es que ser\u00eda recomendable que los suplementos de vitamina B12 no incluyesen nunca vitamina C (uno de los suplementos analizados de la casa DOPPELHERZ, la incorpora como suplemento directamente en combinaci\u00f3n con la vitamina B12 y la vitamina D). Y el suplemento de metilcobalamina y \u00e1cido f\u00f3lico, comercializado por DOUGLAS, incluye, entre los ingredientes a\u00f1adidos, palmitato de ascorbilo (vitamina C).<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-text-align-center is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Cuando vayas a adquirir un suplemento f\u00edjate siempre en los ingredientes a\u00f1adidos y pregunta al personal sanitario por la mejor opci\u00f3n procurando siempre elegir aquellos con menos aditivos<\/mark><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"interacciones-en-la-suplementacion-con-vitamina-b-12\">Interacciones en la suplementaci\u00f3n con vitamina B12 <\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como enseguida veremos, la vitamina B12 tiene un particular y espec\u00edfico mecanismo de absorci\u00f3n, pero, adem\u00e1s de verse afectada por determinadas patolog\u00edas, tambi\u00e9n pueden influir otros factores, directamente relacionados con la suplementaci\u00f3n, como el compuesto que incorpore -activo o no activo-, dosis, v\u00eda utilizada para su administraci\u00f3n -oral, sublingual, inyectable-, as\u00ed como el importante hecho de estar tomando otros f\u00e1rmacos o suplementos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En efecto, seg\u00fan el Vademecum referido a los inyectables de GERDA y la Agencia Estatal del Medicamento la administraci\u00f3n de vitamina B12 podr\u00eda interaccionar con determinados f\u00e1rmacos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Supuestos principales de interacci\u00f3n en la absorci\u00f3n de la vitamina B12:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cloranfenicol (prescrito ante infecciones bacterianas graves, por ejemplo, meningitis bacteriana) y otros depresores de la m\u00e9dula \u00f3sea;<\/li>\n\n\n\n<li>Suplementos de \u00e1cido asc\u00f3rbico (vitamina C): pueden disminuir la absorci\u00f3n de la vitamina B12. En el caso de estar tomando vitamina C, tanto suplementada como proveniente de una fuente diet\u00e9tica (por ejemplo, c\u00edtricos), lo m\u00e1s aconsejable es espaciar las tomas unas 2 o m\u00e1s horas;<\/li>\n\n\n\n<li>Las necesidades de vitamina B12 pueden verse incrementadas en pacientes que reciban estas medicaciones: \n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Neomicina oral, <\/li>\n\n\n\n<li>Colchicina, <\/li>\n\n\n\n<li>Antiulcerosos antihistam\u00ednicos H2 y los inhibidores de la bomba de protones (por ejemplo, omeprazol), ya que reducen el \u00e1cido g\u00e1strico, que es esencial para la absorci\u00f3n de la vitamina B12,<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1cido aminosalic\u00edlico (PAS) en tratamientos largos, <\/li>\n\n\n\n<li>Anticonvulsionantes (fenito\u00edna, fenobarbital, primidona)<\/li>\n\n\n\n<li>Metformina (diabetes tipo 2), debido a su relaci\u00f3n con la homeostasis del calcio, mineral que se requiere para la absorci\u00f3n intestinal de la vitamina B12,<\/li>\n\n\n\n<li>Zidovudina (infecci\u00f3n por el virus de inmunodeficiencia humana -VIH-).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed mismo las concentraciones s\u00e9ricas de vitamina B12 pueden verse disminuidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cuando se toman anticonceptivos orales<\/li>\n\n\n\n<li>Con una ingesta excesiva de alcohol <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s, la activaci\u00f3n de esta vitamina puede bloquearse con el <strong>\u00f3xido nitroso<\/strong> (conocido tambi\u00e9n como gas de la risa), que es un agente anest\u00e9sico muy utilizado y una droga (hippy crack), que puede causar da\u00f1os irreversibles en personas que tienen niveles bajos de vitamina B12 ya que afecta a la capacidad de la metilcobalamina como cofactor de la metionina sintasa, impidiendo las importantes reacciones descritas. El \u00f3xido nitroso tambi\u00e9n puede encontrarse en alimentos (aunque en mucha menor cantidad) como la remolacha.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote has-text-align-center is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\"><strong>La mejor forma de tomar un suplemento de vitamina B12 es con agua, nunca con zumos de c\u00edtricos u otro alimento rico en vitamina C<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Si est\u00e1s tomando suplementos de vitamina C, espacia las tomas entre ambos suplementos, por lo menos 2 horas<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Si est\u00e1s tomando otros f\u00e1rmacos, consulta siempre con tu especialista<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0);color:#cd7722\" class=\"has-inline-color\">Si son comprimidos masticables de cobalamina deja que se mezclen bien con la saliva para favorecer su absorci\u00f3n<\/mark><\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina B12 sigue un largo recorrido en nuestro cuerpo hasta que es absorbida. Conocerlo con detalle puede advertirnos de posibles deficiencias. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si quieres saber si formas parte de esa poblaci\u00f3n en riesgo, no te pierdas el siguiente post.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button aligncenter\"><a class=\"wp-block-button__link has-white-color has-text-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/susanamenendez.net\/en\/suscribete-a-la-web\/\" style=\"border-radius:11px;background-color:#576d49\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">SUSCR\u00cdBETE A LA WEB<\/a><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ya sabemos que solo algunos microorganismos son capaces de sintetizar esta vitamina. Entonces, \u00bfpodemos encontrarla en los alimentos?<br \/>En este segundo art\u00edculo, realizaremos un breve recorrido por la historia de esta vitamina. Su reciente y casual descubrimiento, y nos extenderemos en distinguir cu\u00e1les son los principales alimentos que pueden ayudarnos a mantener unos niveles adecuados de vitamina B12. <br \/>Pero, como no siempre es posible obtener esta vitamina de forma natural, puede ser necesaria una suplementaci\u00f3n. En todo caso, no todos los suplementos que se comercializan son los m\u00e1s adecuados. 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