Pero vamos a ver con detalle los factores que influyen en esa s\u00edntesis.<\/p>\n\n\n\n
En una primera aproximaci\u00f3n al tema ya debemos considerar varios factores que podemos clasificar en dos grupos: <\/p>\n\n\n\n
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- Caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas en relaci\u00f3n a nuestra piel: pigmentaci\u00f3n, patolog\u00edas de la piel, edad…<\/li>\n\n\n\n
- Efectividad de la radiaci\u00f3n solar: c\u00f3mo se lleva a cabo la exposici\u00f3n solar (cu\u00e1nta piel expuesta, con o sin protector, cu\u00e1nto tiempo, a qu\u00e9 hora del d\u00eda, lugar de exposici\u00f3n…) y caracter\u00edsticas de la radiaci\u00f3n solar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
La piel<\/h4>\n\n\n\n
Son varios los factores que modifican esa s\u00edntesis de vitamina D (recordemos que nos referimos a la vitamina D3 o colecalciferol -de origen animal-) cuando nuestra piel entra en contacto con los rayos de sol.<\/p>\n\n\n\n
En efecto, no es lo mismo una piel cauc\u00e1sica que una piel africana, por ejemplo. No tiene la misma efectividad una piel joven que la piel de una persona anciana, o un individuo sano y una persona con alg\u00fan problema dermatol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n
El fototipo cut\u00e1neo es, por tanto, uno de los primeros par\u00e1metros a considerar. Cuanto m\u00e1s pigmentada sea nuestra piel, mayor ser\u00e1 la dosis de exposici\u00f3n solar necesaria. La explicaci\u00f3n tiene que ver con la melanina que parece actuar como un bloqueador solar natural y competir con los fotones activos a la hora de sintetizar la vitamina D. Existen estudios que establecen que las personas de piel oscura podr\u00edan necesitar una exposici\u00f3n solar durante un tiempo hasta 10 veces superior que las personas de piel clara.<\/p>\n\n\n\n
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Cuanto m\u00e1s oscura es nuestra piel,<\/strong> mayor ser\u00e1 la dosis de exposici\u00f3n solar necesaria para una adecuada s\u00edntesis de vitamina D<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
En cuanto a la edad, alg\u00fan estudio asocia una importante reducci\u00f3n del 7-dehidrocolesterol (precursor cut\u00e1neo de la provitamina D que se activa con la exposici\u00f3n solar) que puede llegar a reducirse en un 99% en las personas de edad avanzada. Por lo tanto, si bien las personas mayores tienden a exponerse m\u00e1s al sol, y en las mejores horas para una radiaci\u00f3n efectiva, la s\u00edntesis de vitamina D puede estar muy mermada por esta importante disminuci\u00f3n de ese precursor necesario.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed mismo, es obvio que las personas que sufren alguna patolog\u00eda dermatol\u00f3gica tendr\u00e1n problemas importantes para una adecuada obtenci\u00f3n de vitamina D a trav\u00e9s de la piel.<\/p>\n\n\n\n
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La s\u00edntesis de vitamina D cut\u00e1nea puede reducirse hasta en un 99% en las personas de edad avanzada o con alguna patolog\u00eda dermatol\u00f3gica <\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Por otro lado, es importante considerar, otros par\u00e1metros como el tiempo necesario para una s\u00edntesis efectiva, el porcentaje de piel expuesto y la forma en c\u00f3mo se expone. <\/p>\n\n\n\n
En efecto, aunque no existe uniformidad al respecto, es evidente que, cuanto mayor sea el porcentaje de nuestra piel expuesto a la radiaci\u00f3n solar y cuanto mayor sea el tiempo de exposici\u00f3n, m\u00e1s efectiva ser\u00e1 la s\u00edntesis. Algunos autores hablan de un m\u00ednimo del 20% de nuestra \u00e1rea corporal (cara y antebrazos), otros elevan este porcentaje, como m\u00ednimo, al 35%. Y en relaci\u00f3n al tiempo de exposici\u00f3n, la opini\u00f3n mayoritaria lo sit\u00faa entre los 15-20 minutos diarios.<\/p>\n\n\n\n
Por supuesto, la efectividad disminuye considerablemente si se utiliza protector solar (en funci\u00f3n del factor de protecci\u00f3n) y es nula si el sol se recibe a trav\u00e9s de la ventana.<\/p>\n\n\n\n
Pero no es lo mismo si exponemos nuestra piel al sol en Suecia o lo hacemos en Marruecos. Si tomamos el sol en verano o en invierno. Si lo hacemos a media tarde o por la ma\u00f1ana… Las radiaciones solares son muy diferentes y con ello la efectividad de la s\u00edntesis de esta importante hormona, como veremos en el ep\u00edgrafe siguiente.<\/p>\n\n\n\n
Radiaci\u00f3n solar<\/h4>\n\n\n\n
Para poder entender m\u00ednimamente la influencia de la radiaci\u00f3n solar en la s\u00edntesis de la vitamina D, es preciso adquirir algunas nociones en relaci\u00f3n al concepto y caracter\u00edsticas de la radiaci\u00f3n solar y c\u00f3mo puede resultar m\u00e1s efectiva a estos efectos.<\/p>\n\n\n\n
Sabemos que el sol es la principal fuente de energ\u00eda de nuestro planeta, que llega a la tierra en forma de ondas con diferentes caracter\u00edsticas y longitudes. Esta energ\u00eda se \u00abdesdobla\u00bb en diferentes tipos de radiaciones: infrarroja, visible y rayos ultravioletas (UV), (otras radiaciones como los rayos gamma, rayos X… suponen un 1% pero no alcanzan la superficie terrestre -no ser\u00eda posible la vida en el planeta- sino que son absorbidos en su totalidad en las capas m\u00e1s altas de la atm\u00f3sfera).. <\/p>\n\n\n\n
Entre las radiaciones que alcanzan la superficie terrestre, la radiaci\u00f3n infrarroja es la responsable directa del calor. Llega a la tierra en un porcentaje de un 56% pero un 5% se reflecta de nuevo hacia el espacio. La radiaci\u00f3n visible (que llega tambi\u00e9n en un porcentaje muy alto, m\u00e1s del 95%) es la que nos proporciona la luz durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Pero son las radiaciones ultravioletas, en concreto las comprendidas en la zona de espectro entre 295-330 nm, es decir la que corresponde a las radiaciones UV-B, las responsables de la s\u00edntesis de la vitamina D. <\/p>\n\n\n\n
En efecto, las radiaciones ultravioletas son de tres tipos:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Rayos UV-C que no llegan a la superficie terrestre, sino que son tambi\u00e9n absorbidos por la capa de ozono. Al igual que los rayos gamma y rayos X, ser\u00edan muy perjudiciales para la vida en el planeta.<\/li>\n\n\n\n
- Rayos UV-B, solo una peque\u00f1a parte llega a la tierra ya que la mayor\u00eda son absorbidos tambi\u00e9n por la capa de ozono. Aunque son los que nos permiten sintetizar la vitamina D, una exposici\u00f3n prolongada y sin protecci\u00f3n puede producir quemaduras solares e incluso c\u00e1ncer de piel. Por otro lado, la reducci\u00f3n de la capa de ozono disminuye esa filtraci\u00f3n por lo que resulta a\u00fan m\u00e1s da\u00f1ino. <\/li>\n\n\n\n
- Rayos UV-A, son los menos da\u00f1inos, pero no completamente inocuos. Son los que se emplean en las m\u00e1quinas de bronceado, pero no son los responsables de la s\u00edntesis de vitamina D.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
En definitiva, es la radiaci\u00f3n ultravioleta UV-B la que necesitamos para sintetizar la vitamina D. Ya descubrimos un primer e importante problema: los serios da\u00f1os que una exposici\u00f3n prolongada representa para nuestra salud. <\/p>\n\n\n\n
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La radiaci\u00f3n ultravioleta UV-B es la responsable de la s\u00edntesis de la vitamina D, sin embargo, una exposici\u00f3n prolongada sin protecci\u00f3n, podr\u00eda causar graves da\u00f1os en nuestra salud<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Pero adem\u00e1s, hay otros muchos factores que determinar\u00edan la efectividad de esa exposici\u00f3n solar. <\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, la latitud<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n
En efecto, la latitud es un factor responsable de la variaci\u00f3n de la radiaci\u00f3n ultravioleta (UV-B). Los pa\u00edses que se encuentran en latitudes por encima de los 51\u00ba, tienen grandes dificultades para recibir una radiaci\u00f3n efectiva ya que durante los meses m\u00e1s fr\u00edos, los valores de los rayos UV-B son m\u00ednimos (\u00abel invierno de la vitamina D\u00bb) y en verano, el per\u00edodo de radiaci\u00f3n \u00f3ptima es muy reducido. Cu\u00e1nto m\u00e1s alejado se halla un pa\u00eds de la l\u00ednea ecuatorial, el nivel de radiaci\u00f3n ultravioleta es menor. Por tanto, en el sur de Espa\u00f1a ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil obtener radiaciones UV-B que en Suecia. Y, como es evidente, la intensidad de estas radiaciones es muy superior en la \u00e9poca estival.<\/p>\n\n\n\n
Por otro lado, la radiaci\u00f3n de UV-B presenta un ciclo diario que arroja valores m\u00e1ximos a mediod\u00eda. Por ello, la hora de exposici\u00f3n solar <\/strong>es otro factor importante a tener en cuenta. Aunque existen variaciones entre unos autores y otros, la exposici\u00f3n m\u00e1s efectiva ser\u00e1 entre las 9-10 a las 15-16 horas. Cuanto m\u00e1s cerca del mediod\u00eda, mayor efectividad. Precisamente las horas que representan un mayor riesgo de quemadura solar. Y, por otro lado, las horas en las que suele ser m\u00e1s complicado exponerse al sol ya que coinciden con los horarios laborales.<\/p>\n\n\n\n
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Un factor esencial para una mayor efectividad en la s\u00edntesis de la vitamina D es el del momento de la exposici\u00f3n solar. Las mejores horas del d\u00eda para ello son las que est\u00e1n en torno al mediod\u00eda (entre 10-15 horas). Precisamente las horas de riesgo m\u00e1s elevado de quemaduras y las horas que presentan m\u00e1s dificultad para las personas que realizan un trabajo de oficina<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
La disminuci\u00f3n de la capa de ozono supone otra limitaci\u00f3n m\u00e1s. Como ya se\u00f1alamos la cantidad de rayos UV-B que llegan a la superficie terrestre dependen de esa filtraci\u00f3n de la capa de ozono, una disminuci\u00f3n en la capa de ozono influir\u00eda por tanto en el nivel de vitamina D que nuestra piel pueda convertir. <\/p>\n\n\n\n
Pero la limitaci\u00f3n m\u00e1s importante a la s\u00edntesis de vitamina D en nuestra piel gracias a la energ\u00eda solar es la que deriva directamente de los consejos de los dermat\u00f3logos. El sol es nuestro aliado y nuestra principal fuente natural de este micronutriente tan importante para nuestra salud pero, al mismo tiempo, nuestro principal enemigo. <\/p>\n\n\n\n
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La zona del espectro m\u00e1s beneficiosa para promover la s\u00edntesis de vitamina D es tambi\u00e9n la que lleva asociados efectos m\u00e1s negativos para nuestra piel: el da\u00f1o de nuestro ADN celular, pudiendo provocarnos eritema solar e incluso c\u00e1ncer de piel<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
La dieta<\/h3>\n\n\n\n
Parece que el camino m\u00e1s natural de obtenci\u00f3n de vitamina D presenta importantes limitaciones que pueden derivar -y de hecho, as\u00ed es- en unos niveles muy insuficientes de esta hormona. As\u00ed que se hace preciso buscar otras v\u00edas de obtenci\u00f3n de tan importante micronutriente. Y la dieta constituye una fuente secundaria, pudiendo llegar a proporcionar entre un 10-20% de los requerimientos diarios necesarios (la ingesta diaria recomendada -IDR- se especifica en un ep\u00edgrafe posterior).<\/p>\n\n\n\n
La forma de vitamina D que se obtiene al ser sintetizada por nuestra piel, es la D3 (origen animal). A trav\u00e9s de los alimentos, podemos obtener tanto la vitamina D3 como la vitamina D2, seg\u00fan la obtengamos de alimentos de origen animal o vegetal.<\/p>\n\n\n\n
Pero, la verdad es que la presencia de vitamina D es bastante escasa en los alimentos (tanto en los de origen animal como en los vegetales, principalmente en estos \u00faltimos). En el cuadro siguiente, desarrollado a partir de diversas fuentes –Cl\u00ednica de la Universidad de Navarra<\/a><\/mark>;<\/mark> Departamento de Agricultura de US<\/a> <\/mark>o el<\/mark> informe Helsinki de 1994<\/a><\/mark>-, se detallan los alimentos que pueden constituir una mejor fuente de vitamina D.<\/p>\n\n\n\n
La cantidad de vitamina D en el cuadro se especifica en UI (Unidades Internacionales) pero es frecuente encontrarla tambi\u00e9n en microgramos (\u00b5 o mcg). Un microgramo equivale a 40 UI (1\u00b5 = 40 UI).<\/p>\n\n\n\n
![\"VITAMINA](\"https:\/\/susanamenendez.net\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/VITAMINA-D-EN-LA-DIETA--778x1024.png\")
<\/a>La vitamina D en la dieta<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Como se desprende del cuadro, los alimentos m\u00e1s ricos en vitamina D son las anguilas y angulas (no las gulas, que son un producto sint\u00e9tico). Su consumo habitual cubrir\u00eda sobradamente nuestra necesidad de este nutriente. Pero no solo se trata de un alimento de elevado precio, sino que es un pescado en riesgo grave de extinci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Con respecto a algunos otros alimentos de la tabla, como el at\u00fan, bonito o caballa, no debemos excedernos en su consumo por la presencia de mercurio.<\/p>\n\n\n\n
En lo que respecta a los champi\u00f1ones hay interesantes estudios que atribuyen una importante dosis de vitamina D, particularmente los champi\u00f1ones que crecen a la luz solar (los de bot\u00f3n blanco crecen en zonas sombr\u00edas, por lo que contienen menor cantidad de esta vitamina).<\/p>\n\n\n\n
Otros alimentos que pueden aportar a nuestra dieta vitamina D, pero en menor cantidad, son los quesos (gruy\u00e8re, emmental, manchego fresco, curado y semicurado, cabrales, roquefort, quesos de bola…); foie-gras y pat\u00e9s… pero las cantidades son ya m\u00ednimas (inferiores a 12 UI\/100 g de alimento).<\/p>\n\n\n\n
En algunos casos, especialmente en Estados Unidos, se pueden encontrar alimentos fortificados con vitamina D (a veces se utiliza ergocalciferol o vitamina D2, de origen vegetal).<\/p>\n\n\n\n
Algunas precisiones. Ingesta Diaria Recomendada (IDR)<\/h4>\n\n\n\n
Para realizar una correcta valoraci\u00f3n de lo que representa la cantidad de vitamina D por alimento reflejada en el cuadro anterior es preciso que sepamos cu\u00e1l es la ingesta diaria recomendada de este nutriente (IDR). Esta cantidad, como veremos, var\u00eda seg\u00fan la organizaci\u00f3n consultada, pero particularmente seg\u00fan la edad y salud del individuo. As\u00ed, un beb\u00e9 menor de 12 meses necesita una IDR de unos 400 UI y un adulto mayor de 50 a\u00f1os, de 800 a 1000 UI o incluso 2000 UI si padece alguna enfermedad \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n
![\"INGESTA](\"https:\/\/susanamenendez.net\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/INGESTA-DIARIA-RECOMENDADA-VITAMINA-D-1-683x1024.png\")
<\/a>Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina D seg\u00fan diferentes fuentes (cuadro de elaboraci\u00f3n propia)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Suplementaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
Cuando no es posible, o es limitada la obtenci\u00f3n de vitamina D por medio de las dos fuentes anteriores (el sol y la dieta), es necesario recurrir a la suplementaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
\n
Es requisito previo esencial realizar una valoraci\u00f3n de la cantidad de vitamina D (25-hidroxivitamina D) en sangre y seguir la recomendaci\u00f3n facultativa antes de tomar suplementos.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Pero, si recordamos de cuando analizamos el proceso de s\u00edntesis de la vitamina D, existen distintos metabolitos:<\/p>\n\n\n\n
\n- \n
- Ergocalciferol<\/strong> o vitamina D2 inactiva (origen vegetal)<\/li>\n\n\n\n
- Colecalciferol<\/strong> o vitamina D3 inactiva (origen animal)<\/li>\n\n\n\n
- Ercalcidiol o 25 hidroxivitamina D2 inactiva (tras primera hidroxilaci\u00f3n en el h\u00edgado)<\/li>\n\n\n\n
- Calcidiol o calcifediol<\/strong> o 25 hidroxivitamina D3 inactiva (tras primera hidroxilaci\u00f3n en el h\u00edgado)<\/li>\n\n\n\n
- Calcitriol<\/strong> o 1,25 dihidroxivitamina D, activa (tras segunda hidroxilaci\u00f3n en el ri\u00f1\u00f3n)<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCu\u00e1l o cu\u00e1les de ellos son recomendables?<\/p>\n\n\n\n
Teniendo en cuenta su origen animal o vegetal, colecalciferol o ergocalciferol, ambas formas aumentan la concentraci\u00f3n de la vitamina D en sangre pero el colecalciferol es m\u00e1s efectivo, ya que eleva m\u00e1s los niveles y por m\u00e1s tiempo que el ergocalciferol.<\/p>\n\n\n\n
- Colecalciferol<\/strong> o vitamina D3 inactiva (origen animal)<\/li>\n\n\n\n
- Ergocalciferol<\/strong> o vitamina D2 inactiva (origen vegetal)<\/li>\n\n\n\n